◆骨盤を引き締め骨盤の角度を 正しくする運動 背筋を伸ばし、足先と膝を外に向け、屈伸及び爪先立ちを行う。 このとき背中が丸くなったり、膝が内に入らないように気をつける。 10回からはじめ、慣れれば回数を増やしていく。 ◆おしりの筋肉を引き締める運動 四つん這いになり、膝を少し曲げて、斜め内側に足を上げる。左右10回ずつ、慣れれば回数を増やしていく。 ◆骨盤を動かしウエストを シェイプする運動 腰に手をあて、骨盤を回転させる。このとき、単に骨盤を円運動をさせるのではなく、上半身の位置を保持し腰を軸に骨盤をしっかり屈曲、伸展させる。 (左右の回転を1分間ずつ2セット) 骨盤サポーターや骨盤ベルト等で固定して行なうと効果的です。 ◆骨盤の動きをよくする運動 (骨盤歩き・お尻歩き) 足を投げ出して座り(長座)、手は膝の上にのせる。左右の骨盤を交互に動かして歩く。(約1分間) ◆足のゆがみを正す運動 〈内また型O脚の場合〉 背筋を伸ばし、踵を付け爪先は約60度開けて立つ。 しゃがんで膝頭を開き、膝頭が外を向くようにしてそのままの角度で立ち上がる。 この時、前かがみにならないように気をつけて背筋を起こし、しっかり膝を伸ばし、内ももとお尻に力を入れるようにする。 約20回 慣れれば回数を増やしていく。 〈外また型O脚の場合〉 背筋を伸ばし、踵と爪先をつけて立つ。 しゃがんで膝頭をつけ、その状態のままで立ち上がる。 膝を伸ばす時、内ももに力を入れ膝頭が離れようとするのを出来るだけこらえてしっかり伸ばす。 約20回 慣れれば回数を増やしていく。 ◆足の縦アーチ (土踏まず)を作り、 ふくらはぎの内側の 筋肉を鍛える運動 フローリングもしくは畳の上に敷いたタオルの端に足を置く。 土踏まずを持ち上げるようにして足の指でタオルを掴みたぐり寄せる。タオルの端まできたら終了。 前述の爪先立ち運動と共に後脛骨筋を鍛えて土踏まずを作るのに有効です。 表示: スマートホン|PC |