 腰痛体操 腰痛のエクササイズ(腰痛体操)は筋肉のストレッチ・強化運動と腰の骨の動きを良くする為の運動に分けられます。 腰部の筋肉のストレッチは仰向けに寝て膝を抱きかかえる体操や、椅子に座って体を前に倒す方法で行います。(写真1・2) 両膝を抱きかかえるのが困難な場合は、片方ずつ行ってください。勢いをつけずにゆっくりと行う事が大事です。 ※写真1−息を吐きながら膝頭を顎の方へ引き付けるようにする。膝裏に手を廻して行っても構いません。 ※写真2−床に手をついても構いません。２０秒間ほど伸ばして下さい。戻すときはゆっくりと、腰を傷めないように注意して。 |
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太腿の前面の筋肉が硬いと腰の下部でのそりすぎを招き、バランスよく立つ事を妨げるのでしっかり伸ばしておきましょう。(写真3) ※写真3−なるべく大きく足を広げて、腰をしっかり落とし、太腿に緊張感が感じられるようにする。緊張感が少なくなったら更に腰を落す。 又、大腿後面の筋肉が硬いことも股関節を軸にしての骨盤の回転を妨げて、腰を曲げるときの負担を大きくするのでよく伸ばしましょう。(写真4・5) ※写真4・5−太ももの後ろに少し痛みが感じられるまで伸ばしてそこで止め、ましになったらまた少し伸ばすことを繰り返す。座ってする場合は必ず片方づつ行う事。 腹筋運動も腰痛予防には重要な要素です。但し、膝を伸ばしたままで行う起き上がり運動はかえって腰を傷める事があるので膝を曲げた状態で体を少し起こそうとするだけで結構です。(写真6) ※写真6−首の後ろで手を組む必要はありません。必ず膝を立て、無理に体を起こさず、少し背中が浮くぐらいで構いませんので、５秒間その状態を保持する事をできる範囲で繰り返して下さい。 |
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腰の関節の動きをよくする体操ですが、前項で記したように腰の上部の反りにくくなった関節の動きを高め、下部の関節の反りすぎを防ぐ必要があります。但し、お尻や足に痛みや痺れがある場合は十分注意して行ってください。(写真7) この体操は、マッケンジーエクササイズとして有名で、軽度の腰椎椎間板ヘルニアなどにも用いられます。 マッケンジー体操の詳細はこちらで ※写真7−手を肩幅より少し広げて顔より少し上に付き、肘を伸ばす。その状態で息を吐き、お腹を落すようにして、それを10回繰り返す。腰の付け根のところで反るのではなく、その少し上で反るように注意する。 お尻や足に痛みや痺れがある場合は、それらがこの運動によって強くなる時は中止して下さい。それらが少なくなり、背骨上に移行する場合は行って結構です。 ※変形性脊椎症や、骨量減少を医師から指摘された方は無理に行わないで下さい。 次に、反る方向だけでなくその他の横に倒す、ひねる動きなどの機能を高めるために腰のスイング運動も行ってください。(写真8) ※写真8−床に平行に単に骨盤を回すのではなく、腰に手を当て上半身を安定させて、しっかり腰の骨の曲げ伸ばしを行って下さい。 骨盤が後ろの時はしっかりお尻を突き出し、前の時はおへそが上を向く（恥骨を上げる）ようにして下さい。 （右回し、左回しを1分間ずつ2セット） うまく回らない方はテーブルなどに手をついて上体を固定して行っても構いません。又、いわゆる骨盤ベルトや仙骨ベルトといわれるゴム製ベルトで仙腸関節や股関節をサポートすると、より効果的に腰部を動かすことができます。   ご高齢の方、妊婦の方、立っての運動が困難な方、痛みが強い方はキャットエクササイズと言われる比較的穏やかな運動を行って下さい。(写真9a,b) ※写真9a−屈曲、伸展 ※写真9b−左右の側屈 この運動は腰椎の屈曲・伸展・側屈とそれに伴って起こる回旋運動を行います。但し、原則として痛みの無い方向のみを行ってください。痛みがある方向に無理して動かす必要はありません。何れの方向にせよ関節に動きの入力を与える事は、痛みを抑制し関節の拘縮を抑える効果があると言われています。 |
